Trening aerobowy jest jedną z najczęściej wybieranych aktywności wśród kobiet chcących jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy. W tym celu wybieramy się na siłownię i godzinami ćwiczymy na bieżni lub rowerze stacjonarnym, oczywiście z nadzieją, że przyniesie to natychmiastowe efekty w postaci spadku wagi. Niestety w przypadku chęci poprawy wyglądu sylwetki, często stosujemy szereg błędów, o których nawet nie zdajemy sobie sprawy. Czym są w rzeczywistości popularne aeroby, jakie przynoszą korzyści i w jaki sposób powinniśmy wykonywać tego typu ćwiczenia?
Czym jest trening aerobowy?
Od jakiegoś czasu wszędzie krążą przekonania, iż ćwiczenia aerobowe nie przyczyniają się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, a osoby, których założeniem jest schudnięcie, nie powinny decydować się na tego typu trening. Jak jest naprawdę?
Trening aerobowy, jak wiadomo jest wysiłkiem fizycznym, podczas którego ludzkie serce bije na około 70% maksymalnego tętna, czyli 120-140 uderzeń. Wielu z nas uważa, iż na piedestale aerobów stoi bieganie, dlatego w godzinach porannych lub późnym wieczorem decydujemy się na jogging. Jednak warto wiedzieć, iż trening tego typu nie tylko opiera się na bieganiu, ale może być wykonywany na różnorodne sposoby, np. w postaci jazdy na rowerze treningowym lub ćwiczeń na orbitreku. Oczywiście wszystkie te aktywności mogą być wykonywane naprzemiennie.
Jak wiadomo – trening aerobowy nie wiąże się z dużym obciążeniem, dlatego osoby ćwiczące maksymalnie, po jakimś czasie mogą stwierdzić, iż taka aktywność fizyczna jest dla nich zwyczajnie zbyt łatwa. Jednak jakich błędów nie popełniać, aby trening zapewnił oczekiwane rezultaty?
Podstawowe błędy
1. Trenowanie na czczo
Niemalże wszędzie krążą plotki, iż trening aerobowy powinien być wykonywany tylko i wyłącznie na czczo, najlepiej w godzinach porannych – zaraz po przebudzeniu. Oczywistym plusem jest to, iż tego typu ćwiczenia możemy wykonywać we własnym domu, np. za pomocą rowerka stacjonarnego. Jednak czy powinniśmy wcześniej spożyć posiłek?
Podstawową zasadą jest fakt, że gdy nie dostarczamy organizmowi kalorii, nie posiada on możliwości czerpania należytej energii. W tym celu zostaje ona pobierana z podskórnej tkanki tłuszczowej. Jednak w tym przypadku spalanie tłuszczu wiąże się również ze zwiększeniem ryzyka katabolizmu nocnego, czyli rozpadem włókien mięśniowych. Organizm, który nie otrzymuje glikogenu, z którego czerpie energię, musi pobrać ją z mięśni, dlatego w efekcie spalamy nie tylko tłuszcz, ale również tkankę mięśniową.
Tego typu metoda posiada zarówno swoich przeciwników, jak i zwolenników. Nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na to, czy jest skuteczna, jednak z pewnością przynosi istotne rezultaty u osób, których poziom tkanki tłuszczowej jest najwyższy, gdyż w takim wypadku deficyt mięśni nie jest tak widoczny.
Warto jednak wiedzieć, iż wykonywanie treningu aerobowego w godzinach porannych z pewnością nie daje większych efektów niż ćwiczenie wieczorem. Tego typu rozwiązanie sprawdzi się u osób, które po nocnym treningu posiadają problemy z zaśnięciem.
2. Tempo i intensywność
Bardzo duża liczba osób ćwiczących aeroby wychodzi z błędnego założenia, że ćwicząc stałym tempem oraz regularnie z tym samym obciążeniem (np. w przypadku jazdy na rowerku stacjonarnym) spalimy dużą ilość kalorii. Jeśli chcemy szybciej zredukować poziom tkanki tłuszczowej, powinniśmy podkręcać intensywność ćwiczeń. Najlepiej sprawdzają się treningi mieszane, np. jeżdżąc na rowerze treningowym, przez 5 minut jedziemy tempem wolniejszym z mniejszym obciążeniem, a przez kolejne 5 minut podkręcamy tempo i zwiększamy obciążenie.
Dieta
Wykonując treningi aerobowe musimy pamiętać o tym, że w naszej diecie nie powinno być zbyt dużego deficytu kalorycznego! W spalaniu tłuszczu istotną rolę odgrywa odpowiednie żywienie, a w przypadku, gdy organizm nie będzie dożywiony, może odkładać zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej, co nie tylko przyczyni się do zmniejszenia rezultatów, ale również negatywnie wpłynie na nasze zdrowie.
Zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów. Ustawiamy bowiem nasz cel, tzn. ile kilogramów chcemy zrzucić np. tygodniowo. Tego typu systemy podają szczegółowe informacje, ile białek, węglowodanów i tłuszczy powinniśmy spożywać dziennie, przy wykonywaniu ćwiczeń aerobowych.