Regularne uczęszczanie na zajęcia fitness są niezwykle popularne wśród kobiet. Jednak jednocześnie bardzo często popełnianym błędem jest nieodpowiednie żywienie. Kolokwialnie zwane „fitnesski” nierzadko nie znają swojego zapotrzebowania kalorycznego w przypadku wykonywania intensywnego wysiłku, jaki często wiąże się z uczestnictwem na tego typu zajęciach. Stosowane są niskokaloryczne diety, których celem jest jak najszybsze zrzucenie zbędnych kilogramów. W wyniku tego z wagi szybko ubywa, a niedożywiony organizm odkłada zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej. Na dodatek mogą występować różnorodne problemy ze sferą psychiczną, przede wszystkim zaburzenia samopoczucia, trudności z koncentracją oraz uczucie zmęczenia i powszechnego „wypompowania”, co z kolei jest czynnikiem powodującym rezygnację z dalszego korzystania z diety oraz przerwę w treningach.
Osoby, które systematycznie ćwiczą fitness, muszą być świadome, iż ich organizm powinien codziennie czerpać z niezbędnych wartości odżywczych, a tylko i wyłącznie w ich gestii leży dostarczenie mu składników, które odpowiadają za wytwarzanie energii, a także utrzymanie dobrej kondycji. Jaką dietę stosować, gdy regularnie uczestniczymy w zajęciach fitness, niezależnie od tego, czy jest to zumba, trening interwałowy, czy inne ćwiczenia?
Dieta dla „fitnessek”
Oczywistym jest fakt, że ćwicząc fitness oraz chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, konieczne jest stosowanie diety niskotłuszczowej. Żywienie powinno być oparte o większą ilość węglowodanów, które stanowią istotne źródło energii niezbędnej do wykonywania ćwiczeń. Dieta powinna być również bogata w białko, gdyż składnik ten uczestniczy w regeneracji mięśni. Dodatkowo, warto zadbać o regularne wypijanie soków warzywno-owocowych oraz spożywanie jak największej ilości owoców i warzyw. Są one źrodłem rozmaitych witamin i minerałów, które stanowią swoisty czynnik utrzymujący dobrą kondycję całego organizmu, nie tylko w kontekście diety odchudzającej. W warzywach i owocach znajdziemy również przeciwutleniacze, odpowiadające za usuwanie z naszych organizmów toksycznych substancji oraz błonnik powodujący uczucie sytości na dłużej.
Podstawową zasadą, którą musi przestrzegać każda kobieta ćwicząca fitness jest spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie. Tego typu działanie pozwala na systematyczne dostarczenie organizmowi kalorii, z których wytwarza się energia. W przeciwnym razie może on bronić się poprzez wcześniej wspomniane odkładanie tłuszczu. Przerwy między posiłkami powinny być nie dłuższe niż 3-4 godzin.
Jakie produkty spożywać?
Węglowodany – płatki owsiane, muesli (konieczne jest sprawdzenie składu, jeśli decydujemy się na zakup gotowego produktu. W takich przypadkach często do płatków dodawane są spore ilości cukru!), ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makaron żytni, makaron z pszenicy durum, ciemne pieczywo.
Białko – chude mięso typu pierś z kurczaka lub indyka, cielęcina, chudy schab, polędwica sopocka, polędwica łososiowa (grillowane, gotowane, pieczone, duszone), ryby i owoce morza (dorsz, pstrąg, mintaj, łosoś, halibut, krewetki), nabiał (chudy twaróg, chude mleko, chude sery, jaja).
Tłuszcze – Ryby (np. tuńczyk, łosoś), avocado, oliwa z oliwek, olej lniany.
Posiłek przedtreningowy i potreningowy
W przypadku osób regularnie ćwiczących, niezależnie od tego, czy chodzą one na zajęcia fitness, biegają, jeżdżą na rowerze lub wykonują trening siłowy, najważniejszymi posiłkami są te, które spożywamy przed ćwiczeniem oraz po treningu. Istotny jest tu fakt, iż przed wykonywaniem ćwiczeń powinniśmy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości składników, niezbędnych do intensywnego treningu. Warto pamiętać, aby przed aktywnością nie spożywać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż mogą zaburzać trawienie i gwałtownie podnieść poziom glikogenu. Nie powinno się również spożywać dużej ilości błonnika, gdyż może powodować on uczucie ciężkości, co bez wątpienia nie przełoży się na efektywny trening.
Co więc spożywać przed treningiem? Około 2-1,5 godz przed rozpoczęciem aktywności.
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym (brzoskwinie, banany, melon, arbuz). Jednak spożywając same owoce nie dostarczymy organizmowi należytej energii. Warto więc przed treningiem spożywać jaja, które jak wiadomo są bogatym źródłem białka. Częstym wyborem jest również zjadanie musu owocowego (np. z jabłek) z dodatkiem kilku łyżek białka w proszku.
- Ciemny makaron z odrobiną oliwy i warzywami.
- Kasza gryczana lub ryż brązowy z dodatkiem jogurtu naturalnego i jabłka.
- Płatki owsiane z rodzynkami, pestkami słonecznika, dyni, orzechami, migdałami i jogurtem naturalnym.
- Chleb razowy z plastrem szynki z indyka i warzywami, np. pomidorem, kiełkami.
- Kurczak z ryżem i sałatą.
- Kanapki z ciemnego pieczywa z jajkiem lub masłem orzechowym.
- Duszony kurczak lub indyk z warzywami.
Równie ważny jest posiłek po treningu. Pełni on istotną rolę przede wszystkim, gdy bierzemy pod uwagę katabolizm mięśni. Aby zapewnić odpowiednią regenerację oraz zapobiec rozpadowi włókien mięśniowych, należy spożywać:
- Banana z jogurtem naturalnym, płatkami owsianymi i ewentualnie z dodatkiem niedużej ilości miodu.
- Ryż brązowy z piersią indyka lub kurczaka.
- Ciemny makaron ze szpinakiem, czosnkiem, łososiem.
- Ciemne pieczywo z hummusem, pastą z makreli, łososiem wędzonym, jajkiem.
- Nabiał: chudy twaróg, chudy serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami.
- Omlet białkowy z pomidorami, szpinakiem lub jarmużem.